Le MEILLEUR entraînement des jambes si vous avez soif de certains exercices du bas du corps

Et si par «bas du corps», vous entendez les fesses, je me trompe.

Et en prime, ces mouvements travailleront également votre cœur (oui, comme dans les abdos) si vous vous souvenez simplement de le garder engagé pendant que vous werk. Cela signifie que vous vous préparez comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac et que vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Voici ce que vous faites, amis.





L'entraînement

Effectuez le premier circuit ci-dessous trois fois (trois séries), en vous déplaçant à travers chaque exercice dans l'ordre des répétitions énumérées. Reposez-vous pendant une minute entre les séries. Faites de même avec le deuxième circuit.

  • Circuit un:sumo squat, sumo deadlift, pont fessier
  • Circuit deux:bouche d'incendie, rebond, boucle des ischio-jambiers

    L'équipement (en option)

    Soulevé de terre Sumo

    Étape 1:Tenez-vous debout avec vos pieds environ un pied plus large que la distance des hanches et tournez un peu vos orteils. Prenez un poids (si vous en avez un) et tenez-le à bout de bras entre vos jambes, en tirant vos épaules vers l'arrière et en gardant votre colonne vertébrale droite.

    Étape 2:Renforcez votre tronc et gardez votre dos à plat, piez vos hanches pour pousser vos fesses en arrière et abaisser le poids vers le sol.



    Étape 3:Lorsque le poids atteint la moitié de votre tibia, utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches vers l'avant. C’est un représentant. Faites 10 répétitions.

    Pont fessier


    Étape 1:Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être plantés suffisamment près pour que vos doigts frôlent vos talons. Placez un poids sur vos hanches (si vous en avez un).

    Étape 2:Rentrez votre bassin pour redresser votre colonne vertébrale, puis appuyez sur vos talons et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés et que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.



    Étape 3:Abaissez lentement vos hanches à la position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions.

    Histoire connexe

    Reprise en bande

    Étape 1:Si vous avez une bande de résistance avec des poignées, accrochez une poignée autour de votre pied droit et tenez l'autre dans votre main droite (facultatif). Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.

    Étape 2:En gardant une légère flexion dans vos coudes, étendez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut.

    Étape 3:Ramenez votre genou sous votre hanche pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions avant de passer de l'autre côté.

    Bouche d'incendie à bandes

    Étape 1:Si vous avez une bande de résistance avec des poignées, accrochez une poignée autour de votre pied droit et tenez l'autre dans votre main droite (facultatif). Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.

    Étape 2:Gardez votre genou plié à un angle de 90 à 45 degrés,engagez votre fessier pour soulever votre genou jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre hanche droite.

    Étape 3:Abaissez lentement votre genou à la position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions avant d'effectuer le même exercice du côté opposé.

    Curl des ischio-jambiers à bandes

    Étape 1:Si vous avez une bande de résistance avec des poignées, accrochez une poignée autour de votre pied droit et tenez l'autre dans votre main droite (facultatif). Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.

    Étape 2:En gardant vos hanches au niveau, soulevez votre genou droit en arrière jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés.

    Étape 3:En gardant votre cuisse parallèle au sol, redressez votre jambe jusqu'à ce que votre talon soit aligné avec votre genou et votre hanche. C’est un représentant. Répétez 10 répétitions avant d'effectuer l'exercice de l'autre côté.